혈압 낮추는 음식과 습관

안녕하세요 :)

 

호박꿀밤고구마입니다.

 

오늘은 '혈압 낮추는 음식과 습관'에 대해

 

포스팅해 보도록 하겠습니다.

 

늘어나는 고혈압 환자

국내 고혈압 환자 수가 해마다 늘고 있습니다. 고혈압은 대부분 초기에 증상이 없어 치료하지 않고 넘어가는 경우가 많습니다. 그러나 뇌졸중, 심근경색, 협심증 등의 혈관질환을 유발할 수 있어 꾸준한 치료와 관리가 필요합니다. 또한 고혈압은 많은 한국인들이 직면하는 만성 질환 중 하나입니다. 식단 조절은 고혈압 관리에 매우 중요한 역할을 합니다.

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혈압 낮추는 음식 

1. 바나나

• 바나나에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 바나나를 과일 간식으로 즐기는 걸 추천드립니다.

바나나

2. 연어

• 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 심장 건강에도 도움을 줍니다. 구워서 요리하거나 구이로 섭취를 추천드립니다.

연어

 

3. 오트밀

• 식이섬유와 베타글루칸이 풍부한 오트밀은 혈압 조절에 도움이 됩니다. 아침 식사로 오트밀을 섭취추천드립니다.

오트밀

4. 마늘

• 마늘은 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 알리신과 알리시노을 함유하고 있습니다. 음식에 간장으로 활용하거나 조리에 활용추천드립니다.

마늘

5. 닭가슴살

• 닭가슴살에는 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량이 있어 건강한 식단에 적합합니다. 구이나 조림으로 요리하여 섭취추천드립니다.

닭가슴살

6. 녹차

• 녹차에는 혈압을 낮추는 카테킨이 풍부합니다. 식사 후에 녹차를 한 잔 추천드립니다.

녹차

7. 토마토

• 토마토에는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 혈압 조절에 도움이 됩니다. 샐러드나 소스로 활용추천드립니다.

토마토

8. 단호박

• 단호박에는 비타민 A와 식이섬유가 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 굽거나 삶아서 요리에 활용추천드립니다.

단호박

 

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혈압 낮추는 습관

1. 소금 섭취량 줄이기

한국인은 하루 평균 소금 섭취량이 약 12g입니다. 이를 6g으로 낮추면 수축기 혈압이 4~9mmHg 정도 감소할 수 있다는 여러 연구 결과가 있는 만큼 소금 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.

2. DASH 다이어트

- 고지방 음식을 적게 섭취합니다.
- 백미 대신 현미와 잡곡을 섭취합니다.
- 싱싱한 채소와 과일류를 많이 섭취합니다.
단, 환자의 기저질환(당뇨 등)에 따라 주치의와의 상담 후 섭취량 조절이 필요합니다.

3. 꾸준한 운동

숨이 차는 정도의 중등도 이상 운동을 주 5~7회, 30분 이상 꾸준히 시행합니다. 유산소·근력 운동 여부에 관계없이 본인이 재미있어하는 운동을 찾아 꾸준히 할 것을 권합니다. 꾸준한 운동은 5mmHg 이상 혈압 강화에 도움이 됩니다.

4. 적정 체중 유지

 

비만한 사람이 지니고 있는 여러 내분비적 문제로 인해 혈관 기능이 감소하면 혈압이 상승할 수 있습니다. 체중을 1kg 감량하면 수축기 혈압이 약 1mmHg 감소하며, 10kg 감량 시 고혈압약 한 알 정도를 적게 먹을 수 있는 효과가 있습니다.

* 적정 체중: BMI(몸무게/키 제곱)를 25 미만으로 유지

5. 혈압약 복용

고혈압은 평생 관리해야 하는 질환이지만 혈압이 정상화되면 약을 줄이거나 중단할 수 있습니다. 다만 올바른 생활 습관을 유지하는 데는 굉장한 노력이 필요하며 일반적으로 나이가 들면서 혈압이 높아지는 경향이 있어 혈압약을 평생 먹는 경우가 많을 뿐입니다.
따라서 합병증 예방을 위해서는 주치의가 처방한 약을 모두 드실 것을 권장합니다.

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정리

 

고혈압은 꾸준한 생활 습관 교정을 통해 관리가 가능한 질환입니다. 주기적으로 혈압을 체크하고 주치의와 상담을 통해 관리하면서 건강한 생활을 유지하시길 바랍니다. 또한 개인의 신체 상태와 의료적인 상황에 따라 식단 조절이 필요할 수 있으므로, 고혈압이 있거나 의료 조언이 필요한 경우에는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 건강한 식단과 꾸준한 운동을 통해 고혈압을 관리하시기 바랍니다.

 

 

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