안녕하세요 :)
호박꿀밤고구마입니다.
오늘은 '블루베리'에 대해
포스팅해 보도록 하겠습니다.
블루베리
타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 이름과 달리 딸기, 라즈베리, 블랙베리 등의 베리류와는 전혀 관계가 없는 진달래과의 식물이다. 꽃말은 현명과 친절이다.
효능
대장암 예방
블루베리의 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 암 예방에 효과적이다. 또한, 블루베리는 식이섬유가 풍부하고 장 속 독소 생성과 콜레스테롤 흡수를 억제해 대장암 예방에 도움이 된다. 이 외에도 클로로렌산, 프로안토시아닌 등 다양한 폴리페놀이 함유돼 각종 암을 유발하는 유해 물질을 배출하고 정화한다.
시력 저하 방지
블루베리에는 시력 향상에 효과적인 물질인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌 함유량은 포도의 약 30배로, 블루베리의 대표 성분으로 꼽힌다. 안구 망막에 있는 로돕신은 시력에 관여하는 자주색 색소체로, 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있게 돕는다. 로돕신이 부족하면 시력 저하를 비롯한 안구질환이 생기는데, 안토시아닌이 로돕신 재합성을 촉진해 이를 해결한다. 또한 단백질과 당의 결합을 억제해 백내장을 예방해 준다.
기억력 증진
블루베리는 치매 예방과 기억력 증진에 효과적이다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌과 플라보놀 스는 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극한다. 이렇게 세포의 신경이 자극되면 기억력 증진에 도움이 된다. 미국 신시내티 의대에서 노인 47명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 블루베리의 안토시아닌이 노인들의 기억력 개선과 뇌 기능 활성화에 효과적인 것으로 나타났다.
비만 예방
블루베리는 비만 예방에도 좋은 식품이다. 블루베리의 항산화 물질들은 산화 염증을 억제하는 효과가 있기 때문이다. 미시간대 연구에 따르면 블루베리를 섭취할 경우 복부 지방을 감소시키고 심장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮출 수 있다. 실험용 쥐의 먹이에 블루베리를 섞어 먹인 결과 심장 질환 및 당뇨병과 연관이 있는 복부 지방이 감소했을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치가 감소하고 혈당이 조절되는 등의 긍정적인 효과가 나타났다.
피부 건강
블루베리는 피부 관리에도 도움이 된다. 블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌, 폴리페놀뿐만 아니라, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 망간 등 다양한 미네랄과 각종 비타민이 풍부하다. 그래서 자외선이나 스트레스, 오염으로부터 피부 손상을 막아주며, 콜라겐 분해를 억제해 피부 세포의 재생을 촉진해 피부 건강에 도움을 준다.
혈당 조절
블루베리의 안토시아닌은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는 데에도 도움이 된다. 2021년 ‘영양학(Nutrients)’지에 실린 연구에 따르면 6일 동안 하루 150g의 블루베리를 섭취한 참가자는 그렇지 않은 사람에 비해 혈당 스파이크가 낮은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서 인슐린 저항성이 있는 32명의 비만인을 대상으로 매일 2개의 블루베리 스무디를 섭취하도록 한 결과, 해당 군의 인슐린 감수성이 크게 개선된 것을 확인할 수 있었다. 이렇게 인슐린 감수성이 개선되면 대사 증후군과 제2형 당뇨의 발병 위험을 낮출 수 있다.
요로감염 예방
블루베리는 방광 건강에 좋다. ‘농업과 식품 화학(Journal of Agriculture and Food Chemistry)’지에 실린 연구에 따르면 블루베리는 크랜베리와 함께 요로 감염을 일으키는 세균이 요도와 방광 내 점막에 달라붙는 것을 막아준다. 요로 감염은 주로 장내 세균에 감염되어 발생하는데, 블루베리는 요로 감염의 주된 원인인 대장균을 퇴치하는 데 효과적이다.
단, 효과를 보려면 장기간 꾸준히 먹어야 효과가 있습니다.
블루베리는 한 번에 많은 양을 먹기보다 장기간 꾸준히 먹는 것이 좋다. 안토시아닌 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지기 때문이다. 하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다. 껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼 있어 껍질까지 먹어야 효과가 크다. 또한 블루베리에 당이 많이 들어있고 과량 섭취 시 설사나 복통 등을 유발할 수도 있기 때문이다.
종류
종류가 굉장히 많습니다. 크게 4가지 계열로 나눌 수 있습니다.
로부시(Lowbush)
야생에 자생하던 종들을 선발해 개량한 종. 나무의 크기도 매우 작고 열매도 작고 맛이 없어서 가공용으로나 쓴다. 짙은 하늘색으로 열매가 익는다.
반수고 하이부시(half-highbush)
극한지에서 자라는 종답게 -40℃ 에서도 생육하기도 하지만, 그 반대급부로 열매의 크기가 오부시 못지않게 작다
북부 하이부시 (norhern highbush)
보통 1~2m까지 자라고 영하 -20℃ 정도에서도 가볍게 생존한다. 이 때문에 온실 등의 설비 없이 노지 재배가 가능하여 우리나라를 포함, 전 세계적으로 가장 많이 재배되는 계열이다. 조생에서 만생까지 다양한 품종이 있다.
남부 하이부시 (southern highbush)
1m 내외로 자라며, 북부와 달리 -10 ~ -15℃까지 버티는 계열. 다만 중부에선 이 이하로 내려가는 겨울 한파 때문에 비닐하우스 재배를 하며, 이러한 경우가 드문 남부 지방에선 그냥 노지로 재배한다.
래빗아이(rabbiteye)
대부분 3~6m로 크게 자라며, 열매가 익는 도중에 토끼눈처럼 빨갛게 변했다가 블루베리 고유의 푸른색으로 변하는 계열이다. 따뜻한 남부 종이라 -5 ~ 10℃ 이상에서만 생육이 가능해 제주를 제외한 곳들은 집이나 하우스 등에서 재배한다. 거의 모든 품종이 극만 생 및 자가불화합성이 기본이라 같은 레빗아이 계열 품종끼리 섞어 키우는 센스가 필요하다
부작용
과다 섭취 시 부작용 미국농무부(USDA) 권고에 따르면, 매일 2000칼로리의 식사를 하는 대부분의 성인은 과일을 2인분 정도 먹는 게 좋다. 이 기준에 의하면 신선하거나 냉동된 블루베리는 약 반 컵(~75g) 정도 먹으면 된다. 주스로는 4온스(118㎖) 정도다. 하지만 이를 초과해 블루베리는 너무 많이 섭취하면 몇 가지 부작용이 발생할 수 있다.
소화 문제
블루베리를 너무 많이 먹으면 소화 부작용이 일어날 수 있다. 이는 섬유질 함량 때문이다. 블루베리 한 컵에는 3.6g의 섬유질이 들어있는데 이는 많은 것은 아니다. 그러나 블루베리가 식단에서 섬유질의 유일한 원천은 아니다. 이 때문에 고섬유질 식이요법을 하고 있을 때 블루베리를 너무 많이 먹으면 복부 팽만감, 복통, 설사가 발생할 수 있다.
이런 부작용은 궤양성 대장염이나 크론병과 같은 소화기 질환이 있는 사람들에게 더 많이 생긴다. 그리고 블루베리는 다른 대부분의 과일보다 천연 당분 수치가 낮지만 너무 많이 섭취하면 과당 흡수 장애가 있는 사람들에게는 여전히 문제가 될 수 있다.
출혈 증가
와파린과 같은 혈액 희석제 또는 클로피도그렐과 같은 항혈소판제를 복용 중이라면 블루베리를 먹는 걸 다시 생각해봐야 한다. 블루베리는 혈액 응고에 반대 역할을 하는 비타민K와 살리실산염, 두 가지 구성 요소를 갖고 있다. 비타민K는 혈액 응고를 돕고, 살리실산염은 혈액 희석을 증가시킨다.
블루베리 한 컵에는 비타민K가 28 마이크로그램 들어있다. 이는 많은 것은 아니지만 식단에서 블루베리가 비타민K의 유일한 원천은 아니기 때문에 과다 섭취로 인한 문제가 발생할 수 있다. 또한 살리실산염은 의약품의 효과를 증가시킬 수 있다. 어떤 효과가 우세할지는 식단의 다른 음식과 약의 복용량에 달려 있다. 따라서 특정 약물을 복용하고 있을 때는 블루베리를 섭취하기 전에 의사와 상담을 하는 게 좋다.
비정상적인 혈당 감소
블루베리는 혈당을 줄이고 인슐린 민감성을 높이는 효과가 있다. 블루베리는 탄수화물이 풍부한 식사를 한 후 특정 소화 효소의 기능을 차단해 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 나타났다. 블루베리는 심지어 단백질 소화를 늦출 수도 있다.
하지만 블루베리를 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 정상보다 낮아질 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게는 좋은 소식이 아닐 수도 있다. 혈당과 관련해 문제가 있는 사람들은 블루베리를 섭취하기 전에 의사와의 상담을 통해 섭취 여부와 어느 정도 먹어야 하는지 등을 파악해야 한다.
알레르기 반응 유발
아스피린에 알레르기가 있는 사람이라면 블루베리에 포함된 살리실산염 때문에 알레르기가 생길 수 있다. 블루베리 100g에는 살리실산염 27.6밀리그램이 들어있다. 이는 살리실산염 불내증을 가진 사람들에게는 심각한 양이될 수 있다. 알레르기는 쌕쌕거림(천명), 천식, 발진 또는 복통으로 나타난다.
먹는 법
흔히 먹을 시 냉동으로 많이 먹으실 거라고 생각됩니다.
냉동 블루베리를 어떻게 하면 맛있게 먹는지 알아봅시다.
시중에 유통되는 수입 냉동블루베리는 대장균군이 기준치 보다 많이 검출되는 경우도 있으니 주의해야 합니다
포장에 씻지 않고 그대로 먹어도 된다고 따로 표기되어있지 않다면 냉동과일은 씻어 먹는 게 안전합니다.
블루베리엔 풍부한 항산화 물질인 안토시아닌 색소가 있는데 이게 수용성이라 물에 담가두면 안 됩니다.
흐르는 물에 가볍게 세척 후 드시는 걸 권장드립니다.
칼로리 및 영양성분
냉동 블루베리 한알 1개의 무게는 평균 2g입니다. 즉 한 개당 1.12kcal라고 보시면 됩니다.
블루베리는 칼로리는 낮고 여러 가지 유익한 영양소가 풍부한 영양가 높은 과일입니다. 다음은 생 블루베리 1컵(148g)의 대략적인 칼로리와 영양 성분입니다:
칼로리 : 84kcal
탄수화물: 21 그램
식이섬유: 3.6 그램
설탕: 15 그램
단백질: 1 그램
지방: 0.5g
비타민 C: 14.4밀리그램(하루 권장 섭취량의 24%)
비타민K: 28.6 마이크로그램(하루 권장 섭취량의 36%)
망간: 0.5밀리그램(일일 권장 섭취량의 25%)
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