고구마 놀라운 효능과 부작용 및 영양성분

고구마란?

고구마

고구마

고구마(sweet potato)는 메꽃과의 여러해살이풀로, 식품 또는 작물로서 가리킬 때는 특히 전분이 발달한 덩이뿌리를 말한다. 탄수화물이 풍부하고 병충해에 강해 감자와 함께 전통적인 구황작물로 여겨졌으며, 오늘날에도 풍부한 단맛으로 널리 사랑받는 채소이다. 고구마는 식용될 뿐 아니라 제당 및 약품, 화장품 생산을 위한 공업용으로 쓰이기도 한다.

고구마 효능

고구마

1. 장 건강 증진

 

고구마의 식이섬유와 항산화제는 장 건강에 유익할 수 있습니다. 고구마에는 수용성과 불용성의 두 가지 유형의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 

 

고구마에 함유된 항산화제는 장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 시험관 연구에 따르면 자색 고구마의 항산화제는 특정 비피도박테리움과 락토바실러스 종을 포함한 건강한 장내 박테리아의 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 장내 이러한 유형의 박테리아가 많을수록 장 건강이 개선되고 과민성 대장 증후군(IBS) 및 감염성 설사와 같은 질환의 위험이 낮아집니다.

고구마에는 장내 유익균의 성장을 촉진하고 건강한 장에 기여하는 식이섬유와 항산화제가 함유되어 있습니다.

2. 암과 싸우는 특성이 있을 수 있습니다.

 

고구마에는 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 항산화제가 함유되어 있습니다. 자색 고구마에서 발견되는 항산화제 그룹인 안토시아닌은 시험관 연구에서 방광, 결장, 위, 유방암을 포함한 특정 유형의 암세포의 성장을 늦추는 것으로 밝혀졌습니다.

마찬가지로 자색 고구마가 풍부한 식단을 먹인 쥐는 초기 대장암 발병률이 낮아 고구마의 안토시아닌이 암을 예방하는 효과가 있을 수 있음을 시사합니다. 고구마 껍질 추출물은 시험관 및 동물 연구에서도 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

동물 및 시험관 연구에 따르면 고구마에 함유된 안토시아닌과 기타 항산화 물질이 특정 암을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간에 대한 연구가 필요합니다.

3. 건강한 시력 지원

고구마에는 고구마의 밝은 오렌지색을 내는 항산화제인 베타카로틴이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.

실제로 껍질째 구운 오렌지색 고구마 한 컵(200g)에는 성인 평균 하루 필요량의 2배가 넘는 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈의 빛 감지 수용체를 형성하는 데 사용됩니다.

보라색 고구마도 시력 개선에 도움이 되는 것으로 보입니다. 시험관 연구에 따르면 안토시아닌이 안구 세포를 손상으로부터 보호하여 전반적인 눈 건강에 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다

고구마에는 시력 손실을 예방하고 눈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제인 베타카로틴과 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 뇌 기능을 향상할 수 있습니다.

자색 고구마를 섭취하면 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 자색 고구마의 안토시아닌이 염증을 줄이고 활성산소 손상을 예방하여 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

또 다른 연구에서는 안토시아닌이 풍부한 고구마 추출물을 보충하면 항산화 특성으로 인해 생쥐의 염증 표지자를 줄이고 공간 작업 기억력을 개선할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 과일, 채소, 항산화제가 풍부한 식단은 정신 기능 저하 및 치매 위험을 13% 낮추는 것과 관련이 있습니다.

동물 연구에 따르면 고구마는 염증을 줄이고 정신 기능 저하를 예방하여 뇌 건강을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 사람에게도 동일한 효과가 있는지는 아직 밝혀지지 않았습니다.

5. 면역 체계를 지원할 수 있습니다

주황색 과육을 가진 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물인 베타카로틴의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나입니다, 비타민 A는 건강한 면역 체계에 매우 중요하며, 혈중 농도가 낮으면 면역력이 저하되는 것과 관련이 있습니다.

또한, 특히 장 내벽의 점막을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

고구마가 면역력에 영향을 미치는지 여부에 대한 연구는 수행되지 않았지만, 고구마를 정기적으로 섭취하면 비타민 A 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고구마 부작용

고구마

1. 결석으로 이어질 수 있습니다.

고구마에는 옥살산 염 함량이 높습니다. 식단에서 높은 옥살산 염은 신장에 신장 및 담낭 결석을 유발할 수 있습니다. 따라서 적당히 먹어야 합니다.

2. 비타민 A 독성

그들은 비타민 A의 풍부한 공급원입니다. 식단에서 과도한 고구마를 섭취하면 신체에 비타민 A 독성을 유발할 수 있습니다. 두통과 발진을 유발할 수 있습니다.

3. 신부전

간이나 신장 문제로 고생하고 있다면 먹지 않아야 합니다. 무절제하게 섭취하면 간이나 신장 건강을 해칠 수 있습니다.

4. 심장 문제

칼륨이 풍부하기 때문에 건강에 해로운 양을 섭취하면 체내 칼륨 수치가 상승할 수 있습니다. 궁극적으로 고칼륨혈증(칼륨 독성) 및 심장 마비를 초래할 수 있습니다.

5. 위장 문제

설사, 복통 및 복부 팽만감을 유발할 수 있는 만니톨 (100g 당 0.27)이 포함되어 있습니다. 따라서 위장이 불편한 경우 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.

6. 혈당 문제

혈당 지수가 낮은 식품이지만 당뇨병 환자에게는 혈당 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 섭취 시 각별한 주의가 필요합니다.

 

고구마 영양성분

고구마 200g 기준입니다.

 

칼로리: 180

탄수화물: 41g

단백질: 4 g

지방: 0.3 g

식이섬유: 6.6 g

비타민 A: 하루 영양소 기준치(DV)의 213%

비타민 C: 하루 영양소 기준치의 44%

망간: 하루 영양소 기준치의 43%

구리: 하루 영양소 기준치의 36%

판토텐산: 하루 영양소 기준치의 35%

비타민 B6: 하루 영양소 기준치의 34%

칼륨: 하루 영양소 기준치의 20%

니아신 : DV의 19