살을 건강하게 빼는 8가지 방법

뱃살을 빼야하는 이유

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잘록한 허리둘레를 유지하면 외모를 가꾸는 것뿐만 아니라 더 오래 살 수 있습니다. 허리둘레가 클수록 심장병, 당뇨병, 심지어 암에 걸릴 위험도 높아집니다. 체중, 특히 뱃살을 감량하면 혈관 기능도 개선되고 수면의 질도 향상됩니다.

 

다이어트를 할 때 뱃살을 구체적으로 목표로 삼는 것은 불가능합니다. 하지만 전체적으로 체중을 줄이면 허리둘레를 줄이는 데 도움이 되며, 더 중요한 것은 눈에 보이지 않지만 건강 위험을 높이는 복강 내 지방의 일종인 내장 지방층을 줄이는 데 도움이 된다고 존스 홉킨스 임상 및 연구 생리학 디렉터인 케리 스튜어트(Kerry Stewart, Ed.D.)는 말합니다.

 

살을 건강하게 빼는 방법은 다음과 같습니다.

1. 지방 대신 탄수화물 섭취를 제한하세요.

존스 홉킨스 연구진이 6개월 동안 저탄수화물 식단과 저지방 식단(각각 같은 양의 칼로리를 섭취)을 통한 체중 감량이 심장에 미치는 영향을 비교한 결과, 저탄수화물 식단을 섭취한 사람들이 저지방 식단을 섭취한 사람들보다 평균 10파운드(28.9 파운드 대 18.7 파운드) 더 많이 감량한 것으로 나타났습니다. 저탄수화물 식단의 또 다른 이점은 체중 감소의 질이 더 높다는 점이라고 스튜어트는 말합니다. 체중이 감소하면 지방이 감소하지만, 종종 제지방 조직(근육)이 손실되는데, 이는 바람직하지 않습니다. 두 다이어트 모두 지방과 함께 약 2~3파운드의 양질의 제지방 조직이 손실되었으며, 이는 저탄수화물 다이어트에서 지방 손실률이 훨씬 더 높았다는 것을 의미합니다.

2. 식단이 아닌 식단 계획을 생각하세요.

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스튜어트는 궁극적으로 자신이 지킬 수 있는 건강한 식단을 선택해야 한다고 말합니다. 저탄수화물 접근법의 장점은 칼로리를 계산할 필요 없이 더 나은 음식 선택을 배우기만 하면 된다는 것입니다. 일반적으로 저탄수화물 식단은 빵, 베이글, 탄산음료와 같이 탄수화물과 설탕 함량이 높고 섬유질이 적은 문제 음식에서 채소, 콩, 건강한 육류와 같은 고섬유질 또는 고단백질 음식으로 섭취를 전환합니다.

3. 계속 움직이세요.

신체 활동은 복부 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 스튜어트는 "운동의 가장 큰 장점 중 하나는 체성분 개선에 큰 효과를 볼 수 있다는 점입니다."라고 말합니다. 운동은 신체가 지방에 매달리도록 신호를 보내는 인슐린의 순환 수치를 낮추고 간이 지방산, 특히 내장 지방 축적물 근처의 지방산을 사용하게 만들기 때문에 특히 뱃살을 빼는 데 효과가 있는 것으로 보인다고 그는 말합니다.

체중 감량에 필요한 운동량은 목표에 따라 다릅니다. 대부분의 사람들에게 이는 거의 매일 30~60분간 중간 강도에서 격렬한 운동을 하는 것을 의미합니다.

4. 근력 운동.

유산소 운동에 적당한 근력 운동을 추가하면 제지방 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 휴식과 운동 중에 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.

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5. 가공식품을 멀리하세요.

포장 식품과 스낵 식품의 재료에는 체중 감량을 어렵게 만드는 트랜스 지방, 첨가당, 소금 또는 나트륨이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다.

6. 체중계를 보는 것보다 옷이 잘 맞는지에 더 집중하세요.

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근육량을 늘리고 체지방을 감량하면 체중계의 수치는 크게 변하지 않을 수 있지만 바지는 더 헐렁해질 수 있습니다. 그것이 더 나은 진전의 표시입니다. 허리둘레는 여성의 경우 35인치 미만, 남성의 경우 40인치 미만이 되어야 심장 및 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

7. 건강에 관심이 많은 친구들과 어울리세요.

연구에 따르면 친구와 가족이 같은 목표를 가지고 있다면 더 잘 먹고 더 많이 운동할 가능성이 높다고 합니다.

8. 브랜드를 비교하고 대조해 보세요.

예를 들어, 일부 요거트는 지방 함량이 낮다고 자랑하지만 다른 요거트보다 탄수화물과 첨가당 함량이 높다고 스튜어트는 말합니다. 그레이비, 마요네즈, 소스 및 샐러드 드레싱과 같은 식품에는 종종 지방과 칼로리가 많이 포함되어 있습니다.